Fino a pochi anni fa, la pratica sportiva durante la gravidanza era vista con sospetto e spesso drasticamente ridotta. Tuttavia, negli ultimi anni, le linee guida internazionali hanno rivoluzionato questo approccio, incoraggiando le donne incinte a mantenere uno stile di vita attivo prima e dopo il parto. Questo cambiamento è supportato da evidenze scientifiche che dimostrano i numerosi benefici dell’attività fisica durante la gestazione.
Il corpo che cambia
Durante la gravidanza, il corpo della donna subisce trasformazioni significative che influenzano il modo in cui deve affrontare l’attività fisica. L’aumento del fabbisogno energetico, le variazioni ormonali, il peso corporeo crescente e il conseguente spostamento del baricentro, così come l’incremento dello stress articolare, richiedono un adattamento dell’esercizio fisico per prevenire traumi.
Esercizi a basso impatto, come nuoto, passeggiate, yoga, ginnastica dolce e posturale, sono spesso raccomandati. Queste attività aiutano a mantenere la forma fisica senza sovraccaricare le articolazioni. Anche l’apparato respiratorio è coinvolto, poiché l’utero in crescita spinge il diaframma verso l’alto, riducendo la capacità polmonare e rendendo più difficile la compensazione degli esercizi anaerobici. Pertanto, la scelta dell’allenamento deve essere ponderata attentamente.
Come allenarsi in gravidanza
Le linee guida attuali suggeriscono che un’attività fisica regolare e moderata è benefica per le donne incinte, ma è essenziale che l’approccio sia graduale e adeguato al livello di preparazione individuale. Un pre-screening è fondamentale per valutare i rischi e garantire il benessere della madre e del bambino. La prescrizione dell’esercizio fisico dovrebbe essere fatta da professionisti sanitari qualificati e seguita con attenzione.
Ecco alcune indicazioni pratiche da seguire:
- Non allenarsi fino all’esaurimento: evitare di raggiungere la sensazione di affanno, segnale che il corpo e il bambino non ricevono abbastanza ossigeno.
- Enfatizzare il tono muscolare: focus sull’allenamento della forza, soprattutto per la parte superiore del corpo e l’area addominale.
- Calzature adeguate: utilizzare scarpe comode con buon supporto per caviglia e arco plantare.
- Pause frequenti e idratazione: bere molti liquidi e fare pause durante l’esercizio.
- Evitare condizioni estreme: non allenarsi in ambienti troppo caldi.
- Scegliere terreni stabili: evitare terreni rocciosi o instabili, specialmente per corsa e ciclismo.
- Attenzione alla schiena: eseguire esercizi che non sovraccarichino la parte bassa della schiena.
- Evitare esercizi supini: durante il secondo e terzo trimestre, evitare esercizi che richiedono di sdraiarsi sulla schiena per non diminuire il flusso sanguigno all’utero.
- Rilassamento e stretching: includere sessioni di rilassamento e stretching prima e dopo l’allenamento.
- Alimentazione sana: seguire una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura e carboidrati complessi
